Instrukcja obsługi LEGO 3219

[. . . ] Wana jest obserwacja sygnalów ciala. Niepoprawne lub nadmierne wiczenia mog narazi zdrowie wiczcego. Naley zaprzesta wicze, jeeli wystpi jakiekolwiek z nastpujcych objawów: bóle, ucisk w klatce piersiowej, nieregularna praca serca, wyjtkowo splycony oddech, , , migotanie" przed oczyma, zawroty glowy, mdloci, itp. W ra zie wystpienia tych, lub podobnych dolegliwoci wskazany jest niezwloczny kontakt z lekarzem. [. . . ] Zapobiegamy w ten sposób równie skurczom i kontuzjom mini. Poniej zostalo przedstawione kilka wicze , które mog by pomocne przy ro zgrzewce. Kade z nich powinno by uprawiane przez okolo 30 sekund. Pamitaj nie nadweraj mini podczas wicze ­jeeli poczujesz ból przesta wiczy. 2. POPRAWA KONDYCJI FIZYCZNEJ Dobrze zaplanowane wiczenia powinny sklada si zawsze z 3 fa z: ROZGRZEWKA Faza ro zgrzewki jest bardzo wanym elementem, który ma wplyw na przebieg treningu. Stosujc rozgrzewk przed wiczeniami pomagamy krwi lepiej oplywa cialo, dziki temu minie pracuj prawidlowo. Zapobiegamy w ten sposób równie skurczom i kontuzjom mini. Podczas rozgrzewki powinno si wiczy z minimalnym oporem nie obciajc zbytnio ciala przez okolo 3 min. FAZA WICZE Jest to fa za, gd zie w ysilek fizyczn y wkladany w wiczenia naley zwikszy. Ustawienie oporu powinno by tak dobrane, by móc utrzyma stal prdko podczas tej fazy. Tempo wiczenia powinno by wystarczajce, aby serce moglo bi szybciej, jak na wykresie poniej. Faza ta powinna trwa przez minimum 12 minut, aczkolwiek wikszo ludzi zaczyna od okolo 15 ­20 minut FAZA , , OSTUDZENIA" Etap ten, równie wany jak rozgrzewka, pozwala sercu powróci do swego normalnego tempa i ochlon miniom w sposób plynny. Nogi s zwykle silniejsze, ni ramiona, tak wic pozwól im przej wikszy ciar ciala. Wioslowanie siedzc (nogi podparte) Wszystkie grupy mini Wioslowanie jest podstawowym wiczeniem ogólnorozwojowym. Usid na lawce przodem do pionowej belki. Uywaj sily ramion, by przyciga si na lawce. Stopy oparte o podlog pomagajc przy podciganiu. Wioslowanie ­ wypychanie nóg Wszystkie grupy mini Ten wariant wiczenia wioslowania kladzie glówny nacisk na wypychanie nogami podczas zginania kolan. Zwró uwag, by twoje nogi nie blokowaly systemu linek, gdy opierasz je o drek. Wioslowanie klczc Ramiona, barki, klatka piersiowa, plecy, minie brzucha wiczenie wplywa rozwojowo zarówno na twoje plecy i minie brzucha, jak i cal reszt górnej czci ciala. Uywaj mini pleców i brzucha, by wyprostowa sylwetk podczas podcigania do przodu Wioslowanie siedzc (nogi wyprostowane) Ramiona, barki, klatka piersiowa, plecy, minie brzucha Podobnie jak w poprzednim wiczeniu, uywaj mini brzucha I pleców, by powraca do pozycji wyprostowanej. Wioslowanie siedzc (nogi podkurczone) Ramiona, barki, klatka piersiowa Aby zwikszy ogóln kondycj, kt pochy lenia lawki powinien by maly. wiczenie przy wikszej pochy loci przy czy ni si do rozbudowy i wy rzebienia ksztaltu mini ramion i barków. Skrzy owanie linek glówny ch pomoe utrzy ma ramiona Wioslowanie póllece Ramiona, barki, klatka piersiowa Jest to najtrudniejsze wiczenie wioslowania. Najbardziej obciony jest przy tym kark i barki, jako e glowa pozostaje bez oparcia. WICZENIE DOLNYCH PARTII CIALA Unoszenie na lydkach Lydki Poló si na lawce, stopy plasko oparte o podpor w odlegloci okolo 5-7 cm. Wyprostuj stopy w ko stkach, podpierajc si na palcach, by unie sialo do góry. Wyciskanie na jednej nodze Uda (zewntrzne i przednie) Przenie ciar swego ciala na jedn nog, przy kolanie zgitym w kt 90 stopni. Nogi wicz naprzemiennie. Wyciskanie obunone Uda (zewntrzne, wewntrzne i przednie) Poló si na lawce i zegnij kolana w kt 90 stopni, opierajc swój ciar o oparcie stóp. [. . . ] Podcigaj si do góry a ramiona bd calkiem zgite. Podciganie na wyprostowanych Klatka piersiowa, barki Trzymaj ramiona wyprostowane, równolegle do siebie podczas przecigania ich nad glow do czubka klatki piersiowej ramionac Triceps Ramiona Zlap rczki dlomi skierowanymi ku górze. Zegnij ramiona nad glow a nastpnie wyprostuj a znajd si prostopadle do twojego ciala. Triceps zwarty Ramiona, klatka piersiowa Trzymaj lokcie skierowane w dól I ramiona blisko ciala. Wyprostuj ramiona, by dwign cialo do góry. Triceps-ogólnorozwojowe Ramiona Uklknij na lawce. Zlap rczki dlomi skierowany mi w dól. [. . . ]